복근운동법 best 10

복근을 만들기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다. 복근한 우리 몸에 있는 다양한 근육중에서도 관리하기가 어렵고 까다로운 근육이기 때문에 보다 더 체계적이고 끈기있게 체형관리를 해야 합니다. 바쁜 생활로 인해 꾸준한 관리가 어렵다면 복근 운동을 할 수 있습니다.
복근 운동 best 10가지 에 대해 알려드리 도록 하겠습니다.

복근 운동을 할때 가장 많이 하는 운동법 입니다. 크런치는 복근을 강화시키는 효과가 있고, 허리부분을 바닥에서 떼지 않으면서하는 운동입니다. 크런치는 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대거나 두발을 공중에 90도가 되도록 세워서 두다리를 테이블 같은 높은 곳에 올려서 크런치 동작을 하는데 어깨와 등을 바닥에서 떨어뜨린다는 느낌으로 상체를 들어오리고 허리는 떨어지지 않도록 해야 합니다. 상체를 내릴때도 머리가 바닥에 완전히 닿지 않도록 주의해야 합니다.

싯업은 많은 사람들이 하고 있는 윗몸일으키기에서 조금 더 강화된 운동입니다. 헬스장에서는 싯업보드라 해서 윗몸일으키기를 하는 보도가 있는데 각도조절이 가능하기 때문에 강도를 조절할수 있지만 집에서 싯업운동을 하려면 조금 푹신한 매트 위에서 누워서 운동을 해주면 됩니다. 싯업을 할때는 상체를 들어올릴때 끝까지 들어올리는 것이 아니라 45~60도 정도 까지만 올리고 바닥에 내릴때는 바닥에 닿지 않도록 하고, 손은 귀를 잡거나 주먹을 살짝 쥐고 양손의 손바닥 방향을 이마에 붙이는 것이 좋습니다.
싯업은 상복부의 근육을 운동하는 것이기 때문에 상복부 근육 자극을 주기위해 집중하면서 15회를 1세트로 하고 하루에 5세트 정도로 하고 점점 운동량을 늘려가면서 운동을 해줍니다.

레그레이즈는 누운상태에서 다리를 뻗어 들어올리는 동작으로, 대표적인 하복부 강화 운동 입니다. 바닥에 누운 상태로 팔은 편안히 양 옆에 내려 놓은 다음, 복부의 힘으로 다리를 들어 올려 수직으로 세웁니다. 이때 무릎은 살짝 굽혀 줍니다.
호흡은 다리를 내릴때 들여 마셔주어야, 복근이 수축하여 다리가 올라갈때 호흡을 내쉽니다,
허리 반동은 하지 말고, 복부의 힘으로 다리를 들어 올려야 합니다.

에어바이크 운동은 누워서 자전저글 탄다고 생각하면 쉬운 운동입니다. 에어바이크 는 상, 하 복부를 자극 시켜주는 운동으로 운동을 할 때에는 복근이 수축된 상태에서 호흡을 내쉬어야 합니다. 바닥에 누워 손을 머리 뒤로 살짝 댄뒤, 오른쪽 다리를 들어 무릎이 왼쪽 팔꿈치와 닿게 합니다. 상체 복근을 최대한 수축시킨 상태에서 하는것이 좋습니다. 왼쪽 다리의 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 닿도록 해줍니다. 틈 나는 대로 15회 정도 반복해서 해주면 좋습니다.

사이드 잭 나이프는 복사근의 발달을 도와주는 운동으로 20회 정도 반복해 주면 좋습니다. 한 쪽 방향으로 누워 왼손은 머리에 두고, 반대손은 왼쪽 옆구리에 둡니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리위에 놓은 뒤, 왼쪽 다리만 들거나 양쪽 다리를 모두 들어줍니다. 그 자세를 2~3초 정도 유지하고 서서히 원래 위치로 되돌아 옵니다. 자세를 바꾸어 반대쪽으로도 똑같이 해줍니다. 처음에는 양쪽 다리를 모두 들기 어려우니 한쪽 다리부터 시작하고, 차차 양쪽 다리를 모두 들어주면서 운동을 해줍니다.

리버스 크런치는 다리를 90도로 세운 후 복근의 힘을 이용해 다리를 몸쪽으로 당겨준 다음, 복부 근육의 수축이 느껴지면 천천히 시작자세로 돌아갑니다. 이때 꼬리뼈가 바닥에 닿지 않고 살짝 떠 있도록 복부에 계속 힘을 줍니다. 동작을 할때에는 복부에 긴장이 풀리지 않도록 합니다.

사이드 크런치는 두손을 머리 뒤에 올리고 허리를 곧게 편 다음, 다디를 어깨 너비로 벌려 바르게 서니다. 이때 복부에 힘을 주고, 허리를 편 상태에서 상체를 옆으로 살짝 숙이면서 무릎을 최대한 들어 올려서 팔꿈치와 닿을수 있게 합니다. 왼쪽, 오른쪽 반복해서 30회씩 3세트를 반복합니다. 몸통이 천천히 옆으로 구부러져 옆구리가 꽉 차는 느낌을 유지합니다.

롱암 크런치는 양팔을 머리 위쪽으로 쭉 뻗은 다음, 바닥에 누워 무릎을 세우고 양팔을 머리 위나 뒤로 곧게 뻗어 줍니다. 바닥에 넒적 다리 사이 절반 위치에 올때까지 복근을 구부립니다. 천천히 동작을 반복하며 1회 반복 해줍니다.

노멀 크런치는 양팔을 정면에 두고, 천천히 복부를 구부리면서 양어깨를 팔꿈치가 넓적 다리 쪽으로 들어 올립니다. 천천히 시작 동작으로 하고, 1회 반복해주고 간단한 운동이지만 효과를 크게 볼 수 있습니다.

양다리를 크로스 한채로 공중으로 곧게 들어 펴고 바닥에 눕습니다. 왼속은 오른쪽 어깨에, 오른손은 왼쪽 어깨에 놓습니다. 양 팔꿈치가 넓적다리에 닿을 때까지 복부를 굽혀준 다음, 천천히 시작한 동작으로 돌아오고, 1회 반복 하면 운동을 합니다.

 

이러한 운동법으로도 복근의 효과를 볼 수 없다면, 요즘에는 체형 조각술 로 복근의 효과를 볼 수 있습니다.
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